TÃO PEQUENINOS... E TÃO GRANDES...

Tudo sobre frutos secos

Estudos realizados durante os anos 90 indicaram que os frutos secos eram bons para o coração, mas a razão era desconhecida. Estudos recentes revelaram mais informações encontraram outros benefícios para a saúde do  consumos de frutos secos. 

Frutos secos ricos em gordura boa

 

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada e polinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível de colesterol. A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfil lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.

 

Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos

 

Cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das gorduras, proteínas e fibras. A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um factor de risco para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea. Os frutos secos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para uma boa saúde do coração.

 

Acção anti-inflamatória

 

Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca. Estes alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico. Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa circulação sanguínea. Um estudo espanhol recente concluiu que uma dieta rica em nozes reduz a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura. Contudo, ainda não é claro se este efeito se deve às gorduras polinsaturadas (as nozes são ricas em ácidos gordos omega-3), arginina, antioxidantes, ou à combinação dos três factores.

 

Protecção contra outras doenças

 

Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está associado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido como diabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à sua actividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter uma acção protectora contra certos tipos de cancro. Por exemplo, o Estudo Prospectivo Europeu sobre Cancro e Nutrição (EPIC) constatou que quantos mais frutos e sementes a mulher consumir, menor é o risco de cancro no cólon; no caso dos homens, não se encontrou esta associação⁵.

 

Consumo de frutos secos

 

Ingerir uma porção de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a saúde, mas também tem as suas desvantagens. Estes são alimentos muito calóricos, pelo que deveriam ser consumidos como outros alimentos menos saudáveis, em vez de serem adicionados simplesmente. É preferível que sejam consumidos crus.

 

As variedades salgadas devem consumir-se com moderação, especialmente por aqueles que devem moderar a quantidade de sal na alimentação. Por outro lado, algumas pessoas são alérgicas aos frutos secos que provêm de árvores (nozes do Brasil, amêndoas, avelãs, etc.) ou a amendoins*. Estas alergias podem causar um choque anafilático, e por isso devem evitar-se os frutos secos em questão e todos os alimentos que contenham vestígios destes.

 

AMÊNDOAS

 

São uma grande fonte de ferro, de cálcio e de fósforo.

 

Benefícios para a saúde

 

- Tonifica o Sistema Nervoso

- Diminui o Colesterol

- Afecções Cardíacas

- Arteriosclerose

- Afecções Ósseas

- Diabetes

- Gravidez e Lactação

 

AMENDOIM

 

São muito ricos em proteínas e açúcares, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa. A vitamina PP é encontrada nestas sementes em maior quantidade que em todos os outros frutos secos. Neles podemos ainda destacar uma quantidade razoável de potássio

 

Benefícios para a saúde

 

- Nutre e Fortalece a Pele

- Lesões da Pele

- Afecções Cardíacas

- Colesterol

- Hipertensão Arterial

 

NOZES

 

No grupo dos frutos secos são os que contêm mais sais minerais (cobre e zinco), tão necessários para a formação da hemoglobina do sangue. São pobres em fibra e contêm poucas proteínas.

Benefícios para a Saúde

- Afecções Cardíacas
- Colesterol
- Arteriosclerose
- Insuficiência Cardíaca
- Angina de Peito
- Afecções do Sistema Nervoso
- Transtornos Sexuais e Esterilidade
- Diabetes
- Aumento da Necessidade de Nutrientes (desportistas, estudantes, etc

 

 

SEMENTES DE LINHAÇA

 

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.

Benefícios para a Saúde

● Acção Anti-inflamatória
● Doenças do Coração
● Diabetes
● Protecção contra Cancros
● Colesterol

 

 

 

Referências

1. Sabate J. (1999). Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition 70:500S-503S
2. Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163:222-231
3. Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 48:1666-1671
4. Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association. 288:1544-2560
5. Jenab M. et al (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603

Artigo retirado de:
http://www.alimentacaosaudavel.org/
http://www.nestle.pt/

Planeamento da Boa Nutrição Desportiva

As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.

Tipo e quantidade de alimentos

O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.

Timing

Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.

Líquidos

A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.

Experiementação

Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.

Seja organizado

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.

Isso é que é Comida Saudável?

10 alimentos "saudáveis" de que deve afastar-se

Considere o seguinte raciocínio:

1. Alimentos com pouca gordura são saudáveis.
2. Rebuçados não têm gordura.
3. Logo, os rebuçados são saudáveis.


Faz sentido? Claro que não, mas é esse o tipo de argumentos que as empresas alimentares utilizam. No nosso caso, começámos o raciocínio com uma falsa premissa. Isto acontece porque o termo "pouca gordura" é muitas vezes um código para "alta concentração de açucares" - um atributo que torna os alimentos muito pouco saudáveis.

Fazer escolhas saudáveis não é tão simples como saber que feijão tem muita fibra, ou que as frutas possuem bastante antioxidantes benéficos para a saúde. Muitas das vezes, os produtores acrescentam ingredientes, como açucares, que tornam instantaneamente um bom alimento numa má opção. Como resultado, muitos dos produtos que pensamos serem saudáveis, são tudo menos isso.é por isso que criámos uma lista de 10 supostos alimentos "saudáveis" de que pode (e deve) manter-se afastado.


Iogurte com fruta no fundo

Prós: Iogurte e fruta são dois dos alimentos mais saudáveis conhecidos pelo Homem.

Contras: O xarope de milho não é. Mas é esse produto que é utilizado para fazerem a geleia de fruta no fundo dos iogurtes.

A Alternativa saudável: Opte por iogurtes light, que contêm cerca de 90% menos açucares que os iogurtes normais.


Feijão de Lata

Prós: O feijão é preparado com fibras, o que ajuda a manter o apetite saciado e diminui a velocidade de absorção de açúcares no sistema sanguíneo.

Contras: O feijão é tipicamente enlatado com um molho acastanhado feito com açúcares branco e amarelo. E como as fibras estão localizadas no interior do feijão, não têm a oportunidade de interferir com a velocidade com que o açúcar é digerido. Considere que uma chávena de feijão enlatado contém cerca de 24 grs de açúcar.

A Alternativa Saudável: Feijão enlatado em água. Consegue obter todos os benefícios dos legumes, sem o açúcar extra.

Sushi de Gambas (estilo California Roll)

Prós: A alga que enrola o sushi contém nutrientes essenciais, como o selénio, cálcio e ómega-3.

Contras: é basicamente um cubo de açúcar japonês. Os dois ingredientes principais são arroz branco e uma imitação de camarão, ambos com hidratos de carbonos de rápida digestão e praticamente nenhumas proteínas.

A Alternativa Saudável: Sushi de atum ou salmão. Estas variedades possuem uma menor concentração de hidratos de carbonos prejudiciais à saúde e proteínas de elevada qualidade.

Barras de Cereais e Fruta

Prós: São feitos com aveia, um produto nutricional e rico em fibras indispensável para uma alimentação saudável.

Contras: Os flocos de aveia estão colados uns aos outros com ingredientes de elevada concentração de frutose, como xarope de milho, mel ou malte de cevada. Todos eles elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue.

A Alternativa Saudável:
Coma o seu snack à moda antiga. Misture cereais com frutas vermelhas e um pouco de leite.

Saladas com massa

Prós: A grande maioria de saladas com massa incluem uma variedade de legumes frescos.

Contras: O principal ingrediente é massa feita com farinhas brancas, um produto semelhante ao pão.

A Alternativa Saudável: Salada de ovo não tem qualquer impacto no açúcar no sangue. A Universidade de Connecticut realizou um estudo que demonstra que não existe correlação entre o consumo de ovo e doenças de coração.

Croutons

Prós: A sua pequena dimensão contribui muito pouco para as calorias da sua refeição, e acrescentam um agradável e saboroso efeito crocante.

Contras: A maioria dos croutons são feitos com a mesma farinha refinada que se usa para fazer pão branco, um alimento com um índice glicémico superior ao açúcar.

A Alternativa Saudável: Amêndoas fatiadas torradas. São crocantes, não têm açúcar, e possuem gorduras monoinsaturadas (o mesmo tipo de gorduras encontradas no azeite).

Molho de Saladas Light

Prós: Reduzir na gordura diminui as calorias que o molho contém.

Contras: São adicionados açúcares para dar sabor. Contudo, o principal aspecto é que a remoção da gordura diminui a capacidade do corpo para absorver muitas das vitaminas presentes nos vegetais.

Alternativa Saudável: Faça o seu próprio molho de saladas feito com azeite e seja moderado nas doses utilizadas.

Frutas Enlatadas

Prós: O ingrediente principal é fruta, indiscutivelmente um alimento saudável.

Contras: Muitas marcas preservam as frutas em xaropes ricos em açúcar. Meia chávena de fruta enlatada contém 23 grs de açúcares adicionais.

Alternativa saudável: Procure por frutas enlatadas com 100% sumo em vez de xarope.

Manteiga de Amendoim com redução de Gorduras

Prós: Toda a manteiga de amendoim  possui uma quantidade considerável de gordura monoinsaturada saudável para o coração e circulação sanguínea, mesmo as com redução.

Contras: Muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim acrescentam açúcar em pó, o mesmo tipo utilizado na decoração de bolos. As manteigas de amendoim com redução de gorduras são as piores, porque possuem mais açúcar em pó e menos gordura monoinsaturada.

A Alternativa Saudável: Procure manteiga de amendoim natural com 100% gordura de amendoim e que não contenha açúcar em pó adicional.

Pretzels

Prós: 280 grs têm apenas 110 calorias.

Contras: Estes produtos pobres em gorduras apresentam elevadíssimos índices glicémicos, superiores mesmo a gelado ou gomas.

Artigo retirado do site http://www.alimentaçaosaudavel.org/

ANO NOVO... VIDA NOVA

Agora que começa um novo ano (para quem se guia com o ano lectivo, tal como eu), está na altura de começar a planear o nosso percurso até ao próximo verão. E se é daqueles que pensa que até ao verão tem muito tempo, esse é o primeiro erro que comete. O verão chega num instante. E como se costuma dizer: quem falha na preparação, prepara-se para falhar.

Por isso e por outras coisas mais, lembrei-me de criar este blog, onde irei colocar artigos que acho importante de partilhar com os mais interessados e atentos.

Aproveitem...


Assim, começo a explicar...

A energia é fundamental para o nosso organismo, energia esta adquirida através da nossa alimentação (alimentos e bebidas).
Mas não é assim tão simples, e eu passo a explicar.
Quando pensamos na energia que consumimos, devemos ter em atenção a três componentes:

1- Consumo Energético em Repouso ou Metabolismo Basal
2- Actividade Física
3- Efeito Termogénico dos Alimentos

Metabolismo Basal

O metabolismo basal é a fracção do consumo energético total destinado à manutenção das funções vitais do nosso organismo, como a respiração, circulação sanguínea, transmissão de sinais nervosos,...

É aquela energia que o corpo necessita para funcionar.

O metabolismo basal também está relacionado com a composição corporal do indivíduo.

Sendo o nosso corpo constituido por massa magra (muscular) e massa gorda (gordura), convêm saber que a primeira é mais activa que a segunda, ou seja, quanto maior for a nossa percentagem de massa muscular, maior será o consumo energético do nosso corpo em repouso.

Para além disso, factores como o género, a idade e o peso, entre outros, afectam o metabolismo basal.

Para os mais curiosos, aqui mostro uma fórmula para calcular o vosso metabolismo basal e terem uma noção básica de quantas calorias gasta o vosso corpo quando estão em repouso: (Não esquecer que este valor é uma estimativa)

Homens = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + (5 x altura(cm)) - (6,7 x idade(anos))]}

Mulheres =  1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}

Actividade física

A actividade física é o componente mais variável do consumo energético total e depende da intensidade e da duração do exercício físico e da eficácia do trabalho.

A contribuição da actividade física para o consumo energético total é muito variável. Pode ir de 10% num individuo sedentário a 50% num atleta.

No entanto num individuo digamos normal, representa cerca de 20a 30%.

Efeito Termogénico dos alimentos

A fracção mais pequena do consumo energético é o consumo energético utilizado na digestão, absorção, distribuição, utilização, excreção e armazenamento dos nutrientes.

O efeito termogénico dos alimentos atinge um máximo cerca de uma hora após o inicio da digestão e desaparece praticamente passadas 4 a 6 horas. Relativamente ao consumo energético total, o efeito termogénico dos alimentos é bastante reduzido. Não ultrapassando os 10% do consumo energético total e com a composição e quantidade de comida ingerida.

Após sabermos quantas calorias o nosso corpo necessita para sobreviver, torna-se tudo mais fácil.

Temos que encarar a alimentação como um jogo calórico, se consumirmos mais calorias do que as que gastamos, ganhamos peso, e pelo contrário, se consumirmos menos calorias do que as que gastamos, iremos perder peso.

Parece fácil? Mas não é...

Não nos podemos esquecer de todos os outros componentes, e muito menos do tipo de calorias que consumimos. É extremamente importante ter uma alimentação equilibrada, de modo a que este jogo calórico não seja prejudicial á nossa saúde.

Saber escolher os melhores alimentos e saber como comê-los, leva o seu tempo, mas o esforço é bem recompensado...

Vale a pena...